Så får du i dig mer järn via din kost

Järn är ett livsviktigt näringsämne som spelar central roll i vår kropp. Det bidrar till att producera hemoglobin – ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. Att inkludera järnrik mat i din kost är därför avgörande för din hälsa.

I den här guiden tar vi en närmare titt på olika järnrika livsmedel och ger tips på hur du kan inkludera dem i din kost för att få i dig tillräckligt med järn.

Järnets roll i kroppen

Järn är en viktig del av hemoglobin – proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna ut till kroppens vävnader.

Utan tillräckligt med järn kan kroppen inte bilda tillräckligt med hemoglobin vilket kan göra dig trött, försvaga ditt immunförsvar och orsaka blodbrist (anemi).

Järn är också viktigt för hjärnans utveckling och funktion. Det påverkar bland annat koncentration, minne och inlärning.

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Särskilt vanligt är det hos kvinnor i fertil ålder, gravida, barn i tillväxtfas och personer med blodförlust eller ensidig kost.

Järnrika livsmedel

Det finns två typer av järn i mat: hemjärn och icke-hemjärn.

Hemjärn finns i animaliska produkter och absorberas lättare av kroppen jämfört med icke-hemjärn som kommer från växtbaserade källor.

För att kroppen ska ta upp järn som inte kommer från kött behöver du komplettera med livsmedel som är rika på C-vitamin.

Kött och fisk – källor till hemjärn

Rött kött: Biff och lamm är utmärkta källor till hemjärn.
Kyckling och kalkon: Fågel innehåller också hemjärn, även om nivåerna är lägre jämfört med rött kött.
Fisk och skaldjur: Musslor, ostron och sardiner är särskilt rika på hemjärn.

Vill du njuta av goda middagar utan stress? Låt oss sätta ihop en matkasse som passar just dina behov – eller fritt bland 80+ rätter och skapa din egen meny. Alla rätter är dessutom näringsberäknade, så att du enkelt kan äta både gott och balanserat.

Växtbaserade källor till icke-hemjärn

Baljväxter: Bönor och linser är inte bara bra källor till icke-hemjärn, de innehåller dessutom fibrer och protein.
Mörkgröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål är exempel på grönsaker som innehåller rikligt med icke-hemjärn.
Nötter och frön: Pumpafrön och cashewnötter kan ge ett bra tillskott av icke-hemjärn.

Så ökar du järnupptaget

För att underlätta för kroppen att ta upp icke-hemjärn ska du äta mat som är rik på C-vitamin vid samma måltid. Exempel på C-vitaminrika livsmedel är citrusfrukter, kiwi, paprika och jordgubbar.

Undvik också att dricka kaffe eller te i samband med måltiden, eftersom dessa drycker innehåller ämnen som kan minska järnupptaget.

Järnrik mat i vardagen

Det behöver inte vara krångligt att inkludera järnrika livsmedel i din dagliga kost. Här kommer några tips:

Frukost: Toppa gröten eller youghurten med pumpafrön och servera med en skiva apelsin för C-vitamin.
Lunch: En sallad med spenat, bönor och paprika innehåller både järn och C-vitamin.
Middag: En portion grillad kyckling eller fisk tillsammans med en sallad med mörkgröna bladgrönsaker är ett utmärkt sätt att få i sig hemjärn.

Genom att äta olika järnrika livsmedel och kombinera dem på rätt sätt, kan du se till att du får i dig tillräckligt med järn för att hålla dig frisk och må bra.